Ако сте во 40-тите години и забележувате дека килограмите се натрупуваат полесно отколку порано, не сте сами. Според студија на Универзитетот Бригам Јанг објавена во Journal of Obesity, најголемата возраст за зголемување на телесната тежина е помеѓу 36 и 39 години, особено кај жените. Тоа значи дека многу луѓе во 40-тите години веројатно сакаат да ослабат барем неколку вишок килограми.
Сепак, губењето тежина во 40-тите години доаѓа со свои уникатни предизвици. Студијата го наведува возрасниот опсег помеѓу 40 и 49 години како второ најчесто време за зголемување на телесната тежина. „Во 40-тите години, вашето тело поминува низ хормонални промени, побавен метаболизам и, за жал, губење на мускулна маса. Сите овие работи го отежнуваат губењето маснотии“, објаснува сертифицираниот личен тренер Алисон Голдсмит.
Кара Д’Оразио, исто така сертифициран личен тренер и сопственик на C.G.M. Фитнес, се согласува, забележувајќи дека хормоналните промени можат да го отежнат губењето на тежината. „Хормоните почнуваат да се менуваат, особено за време на перименопаузата, што може да влијае на тоа каде вашето тело складира маснотии и колку лесно се согоруваат“, вели таа. Додадете ги на тоа стресорите од работата и семејниот живот, кои, според Д’Оразио, можат да го отежнат придржувањето кон здрава исхрана и рутина на вежбање. Но, решението може да биде едноставно: пешачење.
Општи совети за слабеење во 40-тите
Кога станува збор за стратегии за слабеење во вашите 40-ти години, сертифицираната лична тренерка Рене Мотен вели дека одлично место за почеток е управувањето со нивото на стрес.
„Многу жени влегуваат во перименопауза или менопауза под стрес“, вели таа. Мотен објаснува дека високите нивоа на хормонот на стрес кортизол можат многу да го отежнат губењето на тежината.
Докажани начини за намалување на кортизолот вклучуваат редовна медитација или вежби за дишење, доволно спиење, редовно вежбање и балансирана исхрана. Мотен вели дека вежбањето со висок интензитет може да предизвика дополнителен товар на телото, поради што одењето е толку корисно за губење на тежината во вашите 40-ти години; Тоа е форма на вежбање која не создава премногу стрес врз телото.
Реални и остварливи цели
Покрај управувањето со стресот, Голдсмит ја нагласува важноста на поставувањето реални и остварливи цели. Примери вклучуваат пиење чаша вода секое утро по будењето, земање три длабоки вдишувања пред секој оброк за да се помогне во варењето и правење 10 чучњеви по оброците за регулирање на шеќерот во крвта.
„Друга голема промена е воспоставување конзистентен распоред за спиење. Квалитетниот сон го исфрла метаболичкиот отпад од мозокот, ги зголемува нивоата на хормонот лептин, кој ви помага да се чувствувате сити, и го намалува хормонот грелин, кој сигнализира глад. Подобриот сон го забрзува вашиот метаболизам“, додава Голдсмит.
Кога станува збор за исхраната, Д’Оразио вели дека е клучно да се фокусирате на внесување доволно протеини. Научните истражувања покажуваат дека исхраната богата со протеини, во комбинација со редовен тренинг за сила, го поддржува губењето на тежината со тоа што ви помага да ја зачувате чистата мускулна маса додека губите маснотии. Протеините, исто така, ви помагаат да се чувствувате сити подолго време, што го олеснува избегнувањето на нездрави закуски помеѓу оброците.
Пешачењето има многу придобивки
Сите тројца лични тренери се согласуваат дека одењето апсолутно може да ви помогне да изгубите тежина во вашите 40-ти години.
„Пешачењето помага повеќе отколку што луѓето мислат. Не е напорно, лесно е вашето тело да се опорави од него и можете да го правите редовно без да се исцрпите. Придонесува за вашиот дневен внес на калории, помага во регулирањето на шеќерот во крвта и, искрено, ве охрабрува да се движите без да биде премногу комплицирано. За многу луѓе, тоа е делот што ги држи сите други работи под контрола бидејќи е изводливо“, вели Д’Оразио.
Според научен труд од 2022 година објавен во списанието Nutrients, зголемувањето на дневниот број чекори за 1.800 може да ги намали телесните масти за 20%. Голдсмит додава дека пешачењето може да помогне и во управувањето со нивоата на кортизол.
„Исто така, ја подобрувате вашата чувствителност на инсулин, така што вашето тело може поефикасно да ги користи мастите. Одењето ги регулира вашите хормони и го забрзува вашиот метаболизам“, вели таа. Ова ги прави сите други промени што можеби ги правите за да ослабете уште поефикасни.
Колку минути дневно треба да пешачите?
Кога биле прашани колку минути дневно треба да пешачите за да ослабете, сите тренери велат дека тоа во голема мера зависи од вашата почетна тежина, ниво на активност, исхрана и постојни здравствени состојби. Сепак, Голдсмит генерално препорачува одење со брзо темпо помеѓу 30 и 60 минути, шест дена во неделата.
Д’Оразио се согласува. „Нема совршен број, но целта за 30 до 60 минути на ден е добро место за почеток. Може да биде една прошетка или неколку пократки во текот на денот. Дури и самото зголемување на бројот на чекори може да направи разлика. Најважно е да бидете доследни, а не совршени“, вели таа.
Додека пешачите, Мотен советува да обрнете внимание на вашето темпо, целејќи се кон околу 70% напор. Таа вели дека не треба да се чувствувате толку без здив што не можете да зборувате. Одењето побрзо од тоа, предупредува Мотен, може да предизвика дополнителен товар на вашето тело и да ги зголеми нивоата на кортизол, што е токму она што сакате да го избегнете.
Тренинг за сила и исхрана
Иако одењето може да помогне во губењето на тежината, Д’Оразио вели дека е најефикасно кога е комбинирано со редовен тренинг за сила и балансирана, хранлива исхрана.
„Во вашите 40-ти години, не е толку важно целосно да се посветите на нешто неколку недели, колку што е важно да пронајдете нешто до кое навистина можете да се држите. Целта не е само да ослабете, туку да се чувствувате добро, да останете силни и да ја одржите таа тежина на долг рок“, заклучува таа.
Губењето тежина во вашите 40-ти години не мора да значи страдање преку исцрпувачки тренинзи. Станува збор за наоѓање нежни начини за движење, здрава исхрана и справување со стресот. Кога постојано се држите до тоа, ќе откриете дека не само што губите тежина, туку се чувствувате и поенергично и избалансирано.