За некои луѓе, одењето е основна работа во нивната дневна рутина на вежбање. Но, ако одењето е вашата единствена форма на вежбање, дали тоа е навистина доволно?
Одењето е погодно за повеќето луѓе, а особено е добро за почетници на кои им е потребен безбеден почеток на редовна физичка активност. Еве неколку клучни придобивки:
-Го зајакнува срцето и ја подобрува циркулацијата на крвта
-Помага во регулирањето на телесната тежина
-Поддржува подобро варење со стимулирање на празнењето на цревата
-Ги зголемува вашите нивоа на енергија
-Го подобрува расположението со намалување на стресот и анксиозноста
-Полесно е за вашите зглобови, а исто така ја подобрува и вашата целокупна издржливост
„Правењето повеќе чекори дневно е исто така поврзано со намален ризик од смртност од сите причини и кардиоваскуларен морталитет“, објаснува физиотерапевтот Џозеф Хрибик.
Одењето е исто така одлично за луѓе со хронични заболувања на кои им е потребна аеробна активност со низок интензитет, а постарите возрасни лица можат да имаат корист од тоа, особено кога се комбинира со тренинг за сила и рамнотежа.
Дали одењето е доволно вежбање?
Зависи. Спроведувањето програма за одење може да помогне во исполнувањето на 150 минути умерени кардиоваскуларни вежби препорачани од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) неделно.
„Возрасните треба да прават и 20 до 30 минути тренинг за сила најмалку двапати неделно за здравје на мускулите и коските“, вели физиологот за вежбање Милика Мекдауел.
Ако одењето е вашата единствена форма на вежбање, можеби пропуштате можности за подобрување на силата, мускулната маса и моќта. Самото одење, особено на рамен терен, не ги решава овие проблеми ефикасно. Додавањето тренинзи на наклон и рид може да помогне во подобрувањето на силата и моќта на долниот дел од телото, но има многу мал ефект врз горниот дел од телото.
Одењето може да помогне во подобрувањето на густината на коските до одреден степен, но на многу луѓе им е потребна активност со поголем интензитет или отпор за да направат значителна разлика.
„Една опција за зголемување на густината на коските може да вклучува одење со тежина. Сепак, не е докажано дека одењето ја зголемува брзината, флексибилноста, рамнотежата или обезбедува значителни придобивки во силата“, додаде Хрибик.
Како да изградите план за фитнес за вашите цели
Кога развивате програма за вежбање, земете го предвид вашето моментално ниво на физичка подготвеност (без разлика дали сте почетник или понапреден), какви било повреди или ограничувања и вашата историја на вежбање.
„Вашите цели треба да бидат специфични, остварливи и поделени на помали чекори што водат до поголеми резултати“, изјави тренерот Јан Топоровски за Health.
Можете да започнете со користење на SMART пристапот кон целите (специфичен, мерлив, остварлив, релевантен и временски ограничен).
На пример, ако се обидувате да го подобрите кардиоваскуларното здравје, стремете се кон постојан број минути неделно, зголемувајте ги чекорите со текот на времето и одржувајте умерен интензитет повеќето денови. Исто така, треба да вклучите и вежби за сила и рамнотежа.
Некои примери за SMART цели може да вклучуваат:
-Одење 30 минути со брзо темпо пет дена во неделата во следните шест недели
-Зголемување на бројот на чекори од 4.000 на 6.000 чекори дневно во просек во текот на осум недели
-Тренинг за сила два до три пати неделно по 20 до 30 минути во следните шест недели
-Вклучување на 10 до 20 минути вежби за рамнотежа двапати неделно во следните осум недели
Зголемувајте ја вашата програма за вежбање постепено. Доколку забележите болка, оток или други симптоми, треба да го намалите интензитетот и постепено да го зголемувате вежбањето откако ќе исчезнат симптомите.