Неможноста да се заспие в кревет ноќе, може да биде „кошмар“… И за жал, несоницата е реалност за огромен број возрасни луѓе ширум светот.
Понекогаш се работи за решавање на основните проблеми, на пр. изборот на најдобриот душек или перница за спиење, или затворање привремени грижи од секојдневието. Но, понекогаш ќе треба и поинаков трик. Стручњаците за спиење на порталот „Том’с гајд“ (Tom’s Guide) препорачуваат неколку благотворни методи и совети.
Медитација со „скен на телото“
Методот „Скен на телото“ е вид медитација што го идентификува и нѐ ослободува од стресот, т.е. од напнатоста и во телото и во умот. Концептот е едноставен: Со прсти „го проверувате“, т.е. го допирате и масирате секој дел од своето тело – почнувајќи од прстите на нозете до главата или обратно, и се забележува што чувствувате притискајќи ги мускулите на секоја точка. Потоа, како што објаснува стручњакот Клер Дејвис, со блага постепена масажа насекаде, следи опуштање на цело тело.
– Ако сакате сами да го пробате ова, Вие може да го прочитате нашиот водич за тоа како да ја користите техниката за скенирање на телото, што вклучува инструкции чекор-по-чекор. Лично, кога го пробав овој метод, ми беше тешко да се концентрирам и често го губев вниманието… Особено ако мојот ум е во ноќна вознемиреност, така што тоа не е универзално решение, појасни Дејвис.
Методот 4-7-8
Се работи за вежба развиена од д-р Ендрју Вејл – основач и директор на Центарот за интегративна медицина при Универзитетот на Аризона. Тоа е начин за активирање на човековиот парасимпатичен нервен систем за дишење (ПСНС) – одговорен за одмор и релаксација.
Оваа техника се состои од длабоко, ритмичко дишење. Основната цел е вдишување четири секунди низ носот, задржување на здивот седум секунди, и на крајот издишување низ уста коешто треба да оди полека – осум секунди. Тоа се повторува четирипати во една вежба, а двапати на ден – секојдневно, заради поголема делотворност.
Уредничката на списанието, Никола Еплтон вели дека методот е особено делотворен при тн. ноќна анксиозност.
– Тој помага да си го регулирам дишењето, коешто може да стане кратко и забрзано кога се чувствувам вознемирено. Понекогаш заспивам релативно брзо откако ќе го повторам 4-7-8, а други пати, пак, се чувствувам доволно опуштено, па земам книга или да преминам на друг метод за релаксација, вели таа.
Војничко заспивање
Овој метод е всушност техника со визуелизација за најбрзо можно заспивање. Како што посочува името, техниката е осмислена за спиење во воено опкружување и се смета за исклучително делотворна. Според наводите, ефектот се постигнува по 6 недели, и тоа за 96 насто од луѓето.
Општо кажано, целта тука е пред сѐ – обид да ги опуштите умот и телото, а потоа се замислувате себеси: 1. како лежите на грб во чамец на мирно езеро, со кристално чисто небо над вас, или 2. лежите во црна вила во темна соба.
– Го научив војничкиот метод на спиење пред неколку години и сè уште го користам сега кога се сум премногу под стрес и напната пред спиење. Ги обожавам сликите на лежење во чамец на мирно езеро, бидејќи тоа што сум на отворено е моето можеби најсреќно место, вели Дејвис.
Сепак, без континуирана, секојдневна пракса, методот на војничко спиење не може да биде толку ефикасен.
– Всушност, само по неколку недели визуелизација секоја вечер, тоа почна да ми помага да заспијам навистина брзо. Па, ако Ви треба брз лек, наместо тоа, би препорачала „скен на тело“, додава таа.
Умствени вежби со „когнитивното плеткање“
Овие вежби е за оној проблем кога, токму пред потонувањето во сон, мозокот почнува да лута и нѐ напаѓа со случајни неповрзани мисли без никаква логика, смисла или значење.
„Когнитивното плеткање“ треба да го измами мозок „да влезе во хаос“ предвреме. Со намерно изнудено рано плеткање на Вашите мисли, го заобиколувате природното плеткање и така побрзо се заспива. Сè што треба е да мислите на случајни предмети, да ги визуелизирате, а потоа да мислите за повеќе други случајни предмети, онака – без особена врска или значење. Ако повторно забележите дека Вашиот ум лута, се враќате на намерно визуелизирање на случајни предмети.
Ова, се вели е една од најлесните вежби за сосредоточеност и концентрација. Според авторите на анализата, заспивањето е можно за неколку минути со когнитивно мешање.
Морнарички метод
Важно е да се забележи, дека оваа вежба не е првично осмислена за помош при заспивање ноќе. Таа, пред сè, е наменета за кратки дремки од 8 – 10 минути, за да ја одржува енергијата во текот на денот, ако немате време.
Концепттот е следен: Легнете на подот до креветот и потпрете ги нозете поткренати на креветот. Или пак кренете ги на ѕидот.
– Ова Ви помага брзо да потонете, бидејќи го поттикнува протокот на крв подалеку од стапалата и нозете, туркајќи ја кон срцето и мозокот. Ова прави веднаш да се чувствувате многу опуштено, па може и бргу да заспиете, вели Клер.
Вежбава има и „несакани“ последици: Поспаност по кусата дремка. Затоа, секогаш се тука другите методи.
Зошто некои луѓе тешко заспиваат?
Проблемите со заспивањето се вообичаени. Всушност, околу 30 насто од возрасните луѓе во светот имаат симптоми на несоница. Постојат повеќе предизвикувачи. Меѓу нив спаѓаат:
Психичкото здравје: Анксиозноста, депресијата и другите проблеми со менталното здравје можат да имаат големо влијание врз рутината на заспивање. Повисоките нивоа на кортизол во вечерните часови може да го отежнат опуштањето, неовозможувајќи му на Вашиот мозок „да се исклучи“, па хаотичните мисли Ве држат будни, велат стручњаците.
Рутината пред спиење: Седењето пред екранот, другите вечерни активности, како и времето што го избирате да одите в кревет, исто така, може да имаат негативен ефект врз Вашиот сон.
Хигиена на спиење: Вашите навики и околината придонесуваат за тн. хигиена на спиењето, па ако тие не се поставени правилно, треба да се работи на тоа. Размислете за исхраната, личниот распоред на спиење, употребата на електронки уреди, поставеноста и користењето на спалната соба и општо – начинот на живот, во смисла на пиење, пушење и вежбање.
Недостиг на сон: За жал, колку повеќе сме лишени од сон, толку потешко и заспиваме. Ако сте преуморни, Вашите хормони на стрес се повисоки и инстинктот „бори се или бегај“ е тука, што исто така предизвикува несакана будност.