Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули зависи од вашите индивидуални потреби и ниво на активност.
Според „Здравје“, експертите препорачуваат 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина за да се оптимизира растот на мускулите.
Протеините му обезбедуваат на вашето тело аминокиселини. Кога јадете храна богата со протеини, вашето тело ги разградува во аминокиселини. Вашето тело ги користи аминокиселините за да изгради нови протеини и други есенцијални соединенија како невротрансмитери.
Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите.
На вашето тело му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храна богата со протеини за да изгради мускули. Хипертрофија на мускулите, или зголемување на мускулната маса, може да се случи само кога има позитивен нето биланс на протеини. Растот на мускулите го надминува распаѓањето на мускулите.
Исхраната со висок протеин, во комбинација со тренинг со отпор, е клучна за спречување на губење на мускулите и промовирање на растот на мускулите.
Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули
Треба да консумирате протеини секој ден. Препорачаниот дневен внес на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина дневно. Препорачаниот дневен внес често се смета за „идеален“ препорака за протеини, но всушност тоа е минималната количина потребна за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат потребите на телото.
Дневниот внес обично не е доволен за да ги задоволи потребите на оние кои сакаат да изградат мускули. Истражувањата покажаа дека физички активните лица треба да консумираат 1,2-2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да одржат здрава мускулна маса.
Внесувањето протеини по тренинг со отпор може да биде најефикасниот начин за поддршка на растот на мускулите.
Пиењето протеински шејк или ужина богата со протеини што обезбедува приближно 20 грама протеини по тренинг може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за состав на телото.
За луѓето кои сакаат да ја одржат тежината и да изградат мускули, експертите препорачуваат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Луѓето кои активно се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или добијат мускулната маса имаат уште поголеми дневни потреби за протеини. Целете кон 2,3 до 3,1 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Добри извори на протеини
Јадењето повеќе храна богата со протеини и додавањето извор на протеини во секој оброк и ужина може да ви помогне да го зголемите вкупниот внес на протеини. Обидете се да ги распоредите оброците богати со протеини на растојание од најмалку три часа за да го поттикнете растот на мускулите.
Специфична храна богата со протеини, како и одредени аминокиселини, може да го поддржи растот на мускулите. Без разлика дали јадете месо или не, постојат многу храна богата со протеини во која можете да уживате.
Животински извори
Животинските протеини се категоризираат како „комплетни“ протеини, што значи дека тие ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело за да функционира. Некои од животинските извори со највисока содржина на протеини вклучуваат: лосос, пилешки гради, урда, јајца, грчки јогурт, ракчиња и изолат од протеин од сурутка.
Растителни извори
Повеќето растителни протеини се нецелосни бидејќи им недостасува или имаат малку една или повеќе есенцијални аминокиселини. Затоа е познато дека растителните протеини имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини. Храната од растително потекло генерално содржи помалку вкупни протеини по порција од храната од животинско потекло и е помалку сварлива.
Дополнително, сосема е можно да се изгради мускулна маса со исхрана од растително потекло, сè додека јадете различни протеини од растително потекло, како што се семе од коноп, едамаме, леќа, грашок, темпе и тофу.
Некогаш се сметаше дека диетата со висок протеин е штетна за бубрезите, срцето и коските. Истражувањата покажаа дека балансираната диета со висок протеин е генерално безбедна за повеќето луѓе.
Исхраната што обезбедува повеќе од четири пати повеќе од препорачаниот дневен внес на протеини е безбедна за физички активни луѓе и може да има корист за составот на телото, здравјето на коските и здравјето на срцето.
Важно е да се напомене дека диетите со висок протеин, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголемат ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања.
Диетите со висок протеин се безбедни за повеќето луѓе со нормална функција на бубрезите, но можат да ја влошат функцијата на бубрезите кај луѓе со заболување на бубрезите.