Здрава исхрана, одење во теретана, доволно спиење… понекогаш се чини дека најздравите навики одземаат најмногу време. Но, ако барате едноставен начин да го подобрите вашето здравје што беспрекорно се вклопува во вашата дневна рутина, можеби ќе ве интересира студија објавена во престижниот магазин Nature Medicine. Според порталот MindBodyGreen, истражувањето открива дека можете да ги подобрите вашите шанси за долг и здрав живот за само три минути на ден.
Како дел од студијата, научници од Австралија и Европа анализирале податоци од UK Biobank, следејќи 25.241 лица кои не вежбале редовно. Просечната возраст на учесниците била околу 62 години, а нивното здравје било следено речиси седум години.
Во тој период, починале 852 учесници, од кои 511 од рак и 266 од кардиоваскуларни заболувања. Анализирајќи ги нивните навики, истражувачите забележаа клучен модел: учесниците кои секој ден трипати по една минута се ангажирале во кратки, но интензивни серии на физичка активност имале значително помал ризик од смрт.
Резултатите покажаа дека луѓето кои практикувале три едноминутни периоди на интензивна активност имале 39% помал ризик од смрт од сите причини во споредба со оние кои не го правеле тоа. Поточно, ризикот од смрт од кардиоваскуларни заболувања бил 49% помал, а од рак 30%. Оние кои отишле чекор понатаму и правеле вкупно 11 минути кратки, интензивни вежби дневно имале 65% помал ризик од смрт од кардиоваскуларни заболувања и 49% помал ризик од смрт од рак.
Што се смета за интензивна активност?
Можеби се прашувате што точно се подразбира под краток налет на вежбање. Коавторот на студијата, Марк Хамер, професор по спортска медицина и медицина за вежбање на Универзитетскиот колеџ во Лондон, објасни за The Guardian: „Може да бидат активности како играње со вашите деца. Може да биде спринт да го фатите автобусот. Може да биде одење по скали дома или на работа.“
Водечкиот автор на студијата, Емануел Стаматакис, професор на Универзитетот во Сиднеј, понуди едноставен начин за мерење на интензитетот. Ако можете удобно да зборувате за време на активност, но не можете да пеете, тоа е умерен интензитет. Но, ако можете да кажете само неколку зборови или воопшто да не кажете, тогаш сте во зоната со висок интензитет на која се фокусираше оваа студија.
Како го применувате ова во вашиот секојдневен живот?
Овие резултати се охрабрувачки за да направите промени за да го подобрите вашето здравје и долговечност. Покрај јадењето балансирана, богата со хранливи материи исхрана, клучно е да се фокусирате на редовно пресоблекување кратки, но интензивни налети на активност. Најдобро од сè, тоа не бара пресоблекување, рано будење или одење во теретана. Еве неколку идеи: одете по стрмен рид, направете десет склекови, трчајте низ дворот со вашето куче, користете ги скалите и одржувајте брзо темпо, танцувајте најдобро што можете една минута или скокајте јаже што побрзо можете.
Не ви треба маратон
Оваа студија се надополнува на растечкиот број докази што покажуваат дека не мора да тренираме за маратон за да уживаме во придобивките од вежбањето. Дури и кратките, чести налети на движење можат да го прекинат седечкиот начин на живот и позитивно да влијаат на нашата сила и здравје како што старееме. Секако, ова не значи дека треба да го занемариме помалку интензивното вежбање, кое е исто така исклучително корисно за здравјето на срцето и циркулацијата.
Заклучокот е јасен: само три едноминутни налети на интензивна активност дневно можат значително да го намалат ризикот од смрт од рак и кардиоваскуларни заболувања, дури и кај луѓе кои вообичаено не вежбаат. За среќа, ваквите активности лесно се вклопуваат во вашата дневна рутина – без никакво посебно планирање или опрема.