Во последните години, бројката од 10.000 чекори дневно стана симбол за здрав и активен начин на живот.
Многу луѓе, поттикнати од трендот на носење паметни часовници, користење фитнес апликации и препораките од експерти, се стремат секој ден да ја достигнат оваа цел, верувајќи дека тоа е клучот за подобро здравје, намалување на ризикот од хронични болести и одржување на здрава телесна тежина. Но, што ако немате време или можност да пешачите 10.000 чекори дневно? Дали качувањето скали може да биде подеднакво ефикасна алтернатива? Колку скали треба да качите за да го постигнете истиот ефект како 10.000 чекори?
Пешачењето е една од најлесните и најдостапни физички активности. Бројката од 10.000 чекори дневно потекнува од јапонска маркетинг-кампања од 1960-тите, но денес е прифатена како општ здравствен стандард. Истражувањата покажуваат дека редовното пешачење го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, некои видови рак, го подобрува менталното здравје и помага во контролата на телесната тежина. Според Harvard Medical School, просечен човек со 10.000 чекори дневно поминува околу 8 километри и согорува меѓу 300 и 500 калории, во зависност од телесната тежина и темпото на одење.
Качување по скали – интензивна и ефикасна алтернатива
Качувањето скали е физичка активност со значително поголем интензитет од обичното пешачење. При качување скали, телото работи против гравитацијата, што бара повеќе енергија и ангажира повеќе мускулни групи, особено на нозете и задникот. Истражувањата на Centers for Disease Control and Prevention (CDC) и American College of Sports Medicine (ACSM) покажуваат дека качувањето скали согорува околу 8-11 калории по минута, додека обичното пешачење согорува 3-5 калории по минута. Дополнително, качувањето скали го подобрува кардиоваскуларното здравје, ја зголемува мускулната сила и ја подобрува рамнотежата.
Колку скали се еквивалент на 10.000 чекори?
Најголемиот предизвик е да се најде реална еквиваленција меѓу бројот на чекори и бројот на искачени скали. Бројни здравствени извори наведуваат дека качувањето скали согорува околу 2-3 пати повеќе калории од пешачењето на рамно. Според податоците од Harvard Health Publishing, качувањето околу 200 скали согорува приближно исто калории како пешачење 1 милја/1,6 километри (околу 2.000 чекори).
Со оваа логика, за да се достигне ефектот на 10.000 чекори (околу 5 милји/8 километри), би требало да се искачат околу 2.000 скали. Оваа бројка е многу помала од математичката еквиваленција според растојание, бидејќи качувањето скали е значително поинтензивно и согорува повеќе калории за пократко време.
Качувањето скали не само што согорува повеќе калории, туку и го подобрува кардиоваскуларниот систем. Студија објавена во British Journal of Sports Medicine покажува дека луѓето кои редовно качуваат скали имаат помал ризик од срцеви заболувања и смртност од сите причини. Дури и неколку минути качување скали дневно може да има значајно позитивно влијание врз здравјето.
Дополнително, качувањето скали го зајакнува долниот дел од телото, ја подобрува рамнотежата и ја намалува веројатноста за падови кај постарите лица. За луѓе со ограничено време или кои работат во високи згради, качувањето скали е практичен начин да се интегрира физичка активност во секојдневието.
Практични препораки
Ако сакате да го замените пешачењето од 10.000 чекори со качување скали, целта треба да биде околу 2.000 скали дневно. Секако, ова не мора да се направи одеднаш – може да се распредели во текот на денот, на пример, со користење на скалите наместо лифтот на работа, дома или во трговски центар.
Важно е да се напомене дека качувањето скали е физички понапорно и не е препорачливо за лица со проблеми со колената, зглобовите или срцето без претходна консултација со лекар.
За почетници, се препорачува постепено зголемување на бројот на искачени скали, со цел да се избегнат повреди и претерана замореност.
Кој е најдобриот избор за вас?
И пешачењето и качувањето скали имаат свои предности. Пешачењето е полесно, помалку напорно и може да се практикува подолго време без замор. Качувањето скали, пак, е поинтензивно, согорува повеќе калории за пократко време и нуди дополнителни здравствени придобивки, особено за срцето и мускулите на долниот дел од телото.
Најдобро е да се комбинираат двете активности – на пример, да се пешачи секојдневно и да се користат скалите каде што е можно. Истражувањата покажуваат дека разновидноста во физичката активност носи најголеми придобивки за здравјето.
Имајте го на ум и симнувањето по скали. Иако не е вклучено во основната пресметка бидејќи согорува помалку калории и е помалку интензивно од качувањето, симнувањето по скали има и свои здравствени придобивки и активира различни мускулни групи. Симнувањето по скали главно ги активира квадрицепсите, но и мускулите на долниот дел од грбот и глуждовите, бидејќи телото работи на контролирање на спуштањето и амортизирање на ударот. Оваа фаза е помалку енергетски интензивна, но е важна за развој на контрола и сила во мускулите и зглобовите.